امگا۳ و اسیدهای چرب
این مطلب چقدر براتون مفید بود؟

ما در صعد  به شما درمان‌‌‌های طبیعی و خانگی را آموزش می‌دهیم تا با آنها به راحتی بتوانید از پس مشکلات خود بر بیایید. در ادامه مواد غذایی دارای اسیدهای چرب امگا ۳ را خواهید خواند. ما محصولاتی داریم که شما میتوانید با مراجعه به لینک آنها که در ادامه آورده شده است اقدام به خرید محصولات مورد نیاز خود کنید. با ما همراه باشید.

محصولات پیشنهادی مجموعه صعد در این مقاله:

روغن ماهی جو دوسر سویا روغن جلبک شاهدانه روغن شاهدانه تخم کتان

اسیدهای چرب امگا 3 چربی های بسیار مهمی می باشند که برای سلامتی ما بسیار فایده دارند. پژوهش ها این را بیان می کنند که این چربی ها باعث کم شدن التهاب می شوند، تری گلیسیرید خون را کم و حتی خطر زوال عقل را پایین می آورند.

معروف ترین منبع اسیدهای چرب امگا 3 در روغن ماهی و ماهی های چرب مانند سالمون، قزل آلا و تن می باشد.
این مسئله می تواند برای گیاه خواران یا افرادی که ماهی دوست ندارند تامین نیازهای اسید چرب امگا 3 خود را به چالش برانگیز کند.

در بین 3 نوع اصلی اسیدهای چرب امگا 3، غذاهای گیاهی معمولاً فقط حاوی اسید آلفا لینولنیک (ALA) هستند.
این اسید چرب در بدن ما فعال نیست و به دو صورت دیگر از اسیدها چرب امگا 3 – به نام های ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) – تبدیل می شود تا فایده های سلامتی یکسانی داشته باشد.

بدن ما ALA را به طور کم می تواند تبدیل کند فقط 5درصد از، دALAبه EPAتبدیل می شوند. در صورتی که کمتر از نیم درصد آن به DHA تبدیل می شود.

بر این اساس اگر روغن ماهی مکمل یا از رژیم غذایی خود EPA یا DHA دریافت نمی‌کنید، این نکته مهم است که مقدار زیادی غذاهای غنی از ALA استفاده کنید تا نیازهای شما به امگا 3 را برطرف کنید.

شما باید میزان امگا 6 به امگا 3 خود را نیز در نظر داشته باشید. چون رژیم غذایی کم امگا 3 اما سرشار از امگا 6 می تواند التهاب و خطر ابتلا به بیماری را زیاد کند.

اسیدهای چرب امگا 3

امگا۳ و اسیدهای چرب

دانه چیا

دانه‌های چیا به علت اثرات مثبت زیادی که برای سلامتی دارند در هر وعده مقدار زیادی فیبر و پروتئین را برای بدنمان فراهم می‌کنند.

آن ها ایضاً یک منبع گیاهی عالی از اسیدهای چرب امگا 3 ALA می باشند. تحقیقات به دست آمده نشان می دهد که به لطف امگا 3، فیبر و پروتئین، دانه های چیا می توانند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را در صورت مصرف به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم کم کند.

در یک پژوهش در کسانی که به سندرم متابولیک مبتلا هستند نشان می دهد که مصرف رژیم غذایی حاوی: دانه چیا، نوپال، پروتئین سویا و جو دوسر باعث کاهش تری گلیسیرید خون، عدم تحمل گلوکز و نشانگرهای التهابی شرکت کنندگان می شود.

در سال ۲۰۰۷ با تحقیق بر روی حیوانات به این نتیجه رسیدند که خوردن دانه چیا باعث کاهش تری گلیسیرید خون و افزایش کلسترول HDL (خوب) و سطح امگا 3 در خون می شود. ولی باید باز برای تکمیل این اطلاعات بر روی انسان ها تحقیق بیشتری انجام بگیرد.

مصرف روزانه سفارش شده در حال حاضر ALA برای بزرگسالان بالای 19 سال 1100 میلی گرم برای زنان و 1600 میلی گرم برای مردان می باشد. در صورتی که با مصرف 1 اونس (28 گرم) دانه چیا خیلی بیشتر از میزان مصرف توصیه شده روزانه اسیدهای چرب امگا 3 بدنتان دریافت می کند و 5000 میلی گرم را به شما می دهد.

می توانید مصرف دانه چیا را با هم زدن یک پودینگ چیا مغذی یا پاشیدن دانه چیا روی سالاد، ماست یا اسموتی افزایش دهید.

دانه های چیا آسیاب شده به عنوان یک جایگزین گیاهی برای تخم مرغ نیز می تواند باشد.یک قاشق غذاخوری دانه آسیاب شده چیا را با سه قاشق آب مخلوط کنیداین را میتوانید جایگزین تخم مرغ کنید.

کلم بروکسل

کلم بروکسل به اضافه محتوای بالای: ویتامین K، ویتامین C و فیبر، منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 نیز است.
سبزیجات چلیپایی مثل کلم بروکسل پر از اسیدهای چرب امگا 3 و دیگر مواد مغذی هستند و فایده های بسیاری برای سلامتی ما دارند.

در حقیقت در یک تحقیق نشان داده شده است که افزایش مصرف سبزیجات چلیپایی با تقریباً 16 درصد کاهش خطر بیماری قلبی ارتباط دارد.

نصف فنجان کلم بروکسل خام دارای حدود 44 میلی گرم ALA می باشد. کلم بروکسل پخته شده دارای سه برابر بیشتر AlA می باشد و 135 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 را در هر وعده نصف فنجان تامین می کند. کلم بروکسل هم برشته، بخارپز، بلانچ شده یا سرخ شده باشد یک وعده غذایی سالم و خوشمزه است.

روغن جلبک: اسیدهای چرب امگا 3

روغن جلبک چیه؟ یک نوع روغن گرفته شده از جلبک می باشد که به عنوان یکی از معدود منابع گیاهی EPA و DHA برجسته است. در بعضی از پژوهش ها این موضوع نشان داده شده است که از نظر وجود مواد مغذی این سبزیجات پر خاصیت EPA و DHA با غذاهای دریایی قابل مقایسه است.

یک دانشمند کپسول های روغن جلبک را به ماهی آزاد پخته شده مورد مقایسه قرار داد و نتیجه گرفت که هر دو به خوبی تحمل می شوند و از نظر جذب مساوی هستند.

هرچند تحقیقات کم است، اما بررسی های حیوانی نشان می دهد که DHA روغن جلبک به ویژه برای سلامتی بسیار مفید می باشد. به درستی که مطالعه اخیر بر روی حیوانات نشان دادشده است که مکمل موش با ترکیب روغن جلبکی DHA منجر به بهبود حافظه شده است.

این مکمل های جلبکی به شکل ژل نرم در دسترس مردم هستند، ومعمولاً 400 تا 500 میلی‌گرم DHA و EPA ترکیبی ارائه می‌کنند. در روز دریافت 300 تا 900 میلی گرم DHA و EPA ترکیبی توصیه می شود. این مکمل ها را در داروخانه می تونید تهیه کنید.

دانه شاهدانه

علاوه بر پروتئین، منیزیم، آهن و روی، دانه های شاهدانه از حدود 30 درصد روغن تشکیل شده و حاوی مقدار مناسبی از امگا 3 می باشند. بررسی ها نشان داده اند که امگا 3 موجود در دانه های شاهدانه می تواند برای سلامت قلب بسیار مفید باشند. این دانه های خوشمزه این کار را با جلوگیری از تشکیل لخته های خون و کمک به بهبودی قلب پس از حمله قلبی انجام می دهند. 3 قاشق غذاخوری دانه شاهدانه حاوی تقریباً 2600 میلی گرم ALA است.

دانه‌های شاهدانه را روی ماست خود بریزید یا آن‌ها را در اسموتی مخلوط نموده تا کمی ترد شود و محتوای امگا 3 میان‌وعده‌تان افزایش یابد. میله‌های گرانولا بذر شاهدانه خانگی می‌توانند یک راه ساده برای ترکیب دانه‌های شاهدانه با سایر مواد سالم مانند بذر کتان و بسته‌بندی امگا 3 اضافی باشند.

روغن دانه شاهدانه که با فشار دادن دانه های شاهدانه به دست می آید را می توان برای تامین دوز غلیظ اسیدهای چرب امگا 3 نیز مصرف کرد.

گردو

گردو مملو از چربی های سالم و اسیدهای چرب امگا 3 ALA است. گردو حدود 65 درصد وزن خود را از چربی تشکیل شده است. در چند تحقیق بر روی حیوانات نشان داده شده است که گردو به علت داشتن امگا۳ می تواند به بهبود سلامت مغز کمک کند.

این پژوهش ها بر روی انسان و حیوان نشان داده است که خوردن گردو با بهتر شدن عملکرد شناختی و حافظه ارتباط دارد. بررسی دیگر بر روی حیوانات نشان داد که گردو باعث بهبود قابل توجهی در: حافظه، یادگیری، رشد حرکتی و اضطراب در موش‌های مبتلا به آلزایمر داشته است.

در این مورد باید تحقیقات بیشتری انجام شود چون عملکرد حیوانات و انسان ها فرق دارد. استفاده از گردو در یک وعده غذایی از روز می تواند ویتامین امگا ۳ کل روز را تامین کند.

گردو را به گرانولا یا غلات خانگی خود اضافه کنید، آن ماده غذایی مغذی را روی ماست بریزید، یا یک مشت از گردو را در میان وعده خود بگنجانید تا میزان ALA شما افزایش یابد.

بذر کتان: اسیدهای چرب امگا 3

بذر کتان یک منبع عالی تغذیه ای می باشد و به مقدار کافی: فیبر، پروتئین، منیزیم و منگنز را در هر وعده برای ما تامین می کند، این بذر امگا۳ بسیاری در خود دارد.

در چندین پژوهش فایده های بذر کتان برای سلامت قلب بیان کرده است که بیشتر به خاطره اسید چرب امگا 3 آن می باشد. در تحقیقات مختلف این موضوع نشان داده شده است که روغن بذر کتان باعث کاهش کلسترول می شود. در بررسی دیگری این مطلب بیان شده است که دانه کتان به صورت چشم گیری به کاهش فشار خون بخصوص در افراد دارای فشار خون بالا کمک می کند.

یک قاشق غذاخوری دانه کتان کامل دارای 2350 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 ALAمی باشد که از مقدار توصیه شده روزانه بیشتر بوده است. بذر کتان به آسانی می تواند در رژیم غذایی ما جا داده شود و می تواند یک عنصر اصلی در پخت گیاه خواران باشد.

با طعم ملایم و در عین حال کمی آجیلی، دانه کتان افزودنی عالی برای غلات، بلغور جو دوسر، سوپ یا سالاد است.

در آخر

اگر به دلیل غذایی یا علاقه نداشتن به ماهی آن را در وعده غذایی خود قرار نداده اید، می‌توانید از فواید اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی خود بهره مند شوید

با قرار دادن چند غذایی که دارای امگا 3 می باشد در رژیم غذایی خود می توانید نیازهای خود را بدون غذاهای دریایی برآورده کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.