خوراکی های حاوی کلسیم
این مطلب چقدر براتون مفید بود؟

ما در صعد  به شما درمان‌‌‌های طبیعی و خانگی را آموزش می‌دهیم تا با آنها به راحتی بتوانید از پس مشکلات خود بر بیایید. در ادامه خوراکی های سالم حاوی کلسیم را خواهید خواند. ما محصولاتی داریم که شما میتوانید با مراجعه به لینک آنها که در ادامه آورده شده است اقدام به خرید محصولات مورد نیاز خود کنید. با ما همراه باشید.

محصولات پیشنهادی مجموعه صعد در این مقاله:

کنجد سفید هندی کنجد سیاه کنجد قهوه ای عدس ریز انواع حبوبات لوبیا سفید گیاه ریواس پودر آب پنیر آرد ذرت انواع غلات

کلسیم فراوان ترین ماده معدنی در بدن است که برای سلامتی نیز بسیار مهم است. در حقیقت کلسیم بیشتر استخوان‌ها و دندان‌های ما را تشکیل می‌دهد و در: سلامت قلب، عملکرد ماهیچه‌ها و سیگنال‌دهی عصبی نقش بسزایی دارد. بیشتر افراد بزرگسال باید در روز حداقل ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنند.

قابل به ذکر است که افراد های خاصی از جمله: نوجوانان، زنان یائسه و افراد مسن به مقدار بیشتری از کلسیم نیاز دارند. محصولات لبنی مانند: شیر، پنیر و ماست سرشار از کلسیم هستند، اما بسیاری از منابع کلسیم بدون لبنیات نیز در دسترس هستند.

خوراکی های حاوی کلسیم

خوراکی های حاوی کلسیم

دانه ها

دانه‌ها نیروگاه های تغذیه‌ای کوچکی هستند و بسیاری از آن‌ها سرشار از کلسیم می باشند، از جمله: کنجد، کرفس و دانه‌های چیا. دانه ها نیز پروتئین و چربی های سالم را تامین می کنند. به عنوان مثال: دانه های چیا مملو از اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی هستند.

دانه های کنجد حاوی ۷ درصد کلسیم DV در یک قاشق غذاخوری (9 گرم)، به علاوه سایر مواد معدنی از جمله: مس، آهن و منگنز می باشند. در واقع بسیاری از دانه ها منابع خوبی از کلسیم هستند و همچنین مواد مغذی مهم دیگری مانند: پروتئین و چربی های سالم را تامین می کنند.

پنیر

تعداد زیادی از پنیرها منابع عالی کلسیم می باشند. پنیر پارمزان با ۲۴۲ میلی گرم یا ۱۹ درصد از DV در هر اونس بیشترین مقدار کلسیم را دارد. پنیرهای نرم تر کلسیم کمتری دارند. مثلا: ۱ اونس (۲۸گرم) Brie تنها ۵۲ میلی گرم یا ۴ درصد از DV را ارائه می دهد. این نکته یک امتیاز خوب برای بدن محسوب می شود که کلسیم محصولات لبنی در بدن شما راحت تر از منابع گیاهی جذب می شود.

پنیر پروتئین نیز تولید می کند. پنیر کوتیج در هر فنجان ۲۳گرم پروتئین دارد. به اضافه پنیرهای کهنه و سفت به طور طبیعی دارای کمی لاکتوز می باشند و هضم آن‌ها را برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز آسان‌تر می‌کند. لبنیات ممکن است مزایای سلامتی بیشتری به همراه داشته باشد.

مثلا: در بررسی از ۳۱ مطالعه مشخص شد که با مصرف زیاد لبنیات امکان خطر بیماری قلبی کمتر می شود. بررسی دیگری نشان از این می دهد که استفاده منظم از شیر و ماست باعث کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک می شود، وضعیتی که خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهد.

به این نکته توجه کنید که پنیر پرچرب می تواند دارای چربی اشباع شده و کالری بالایی باشد. برخی از پنیرها همچنین حاوی مقدار زیادی سدیم هستند که برخی افراد ممکن است نیاز به محدود کردن آن داشته باشند.

مصرف پنیر پارمسان ۱۹ درصد از کلسیم را تامین می کند، در حالی که انواع دیگر مانند بری حدود 4 درصد را تامین می کند. مصرف لبنیات با وجود چربی اشباع شده و کالری زیاد، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.

ماست از خوراکی های حاوی کلسیم

ماست یک منبع عالی کلسیم است. ماست دارای یک نوع باکتری مفید است که می تواند کارکرد سیستم ایمنی را تقویت، سلامت قلب را بهبود بخشد و جذب مواد مغذی را افزایش می دهد.

یک فنجان (۲۴۵ گرم) ماست ساده حاوی ۲۳ درصد DV برای کلسیم و همچنین مقدار زیادی: فسفر، پتاسیم و ویتامین های B2 و B12 را دارا می باشد.

ماست کم چرب ممکن است حتی کلسیم بیشتری داشته باشد، به طوری که ۳۴ درصد از DV در یک فنجان (۲۴۵گرم) ماست کم چرب می باشد. در حالی که ماست یونانی راهی عالی برای دریافت پروتئین اضافی در رژیم غذایی است، می تواند کلسیم کمتری نسبت به ماست معمولی به بدن می‌رساند.

علاوه بر نشان دادن دامنه وسیعی از مواد مغذی، بعضی از تحقیقات همچنین نشان می دهد که مصرف منظم ماست ممکن است با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ ارتباط داشته باشد.

ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده

ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده به دلیل داشتن استخوان های خوراکی سرشار از کلسیم می باشند.

یک قوطی ۳/۷۵ اونسی (۹۲گرمی) ساردین ۲۷ درصد از DV را بسته بندی می کند و ۳ اونس (۸۵ گرم) ماهی آزاد کنسرو شده با استخوان ۱۹ درصد کلسیم دارد. این ماهی های چرب همچنین پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا 3 را عرضه می دهند که می توانند از سلامت قلب، مغز و پوست شما حمایت کنند.

در صورتی که غذاهای دریایی ممکن است حاوی جیوه باشند، ماهی های کوچکتر مانند ساردین میزان کمی جیوه دارند. هم چنین هر دو ماهی ساردین و ماهی آزاد دارای مقدار بالایی از سلنیوم هستند، ماده معدنی که می تواند از سمی بودن جیوه جلوگیری و آن را معکوس کند.

ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده انتخاب های فوق العاده مغذی هستند. یک قوطی ساردین ۲۷ درصد نیاز کلسیم را به شما می دهد، در حالی که ۳ اونس (۸۵ گرم) کنسرو ماهی قزل آلا ۱۹ درصد مصرف می کند.

لوبیا و عدس

لوبیا و عدس سرشار از: فیبر، پروتئین و ریز مغذی‌ها از جمله: آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند.

برخی از آن ها نیز مقادیر مناسبی کلسیم دارند، از جمله لوبیاهای بال دار که ۲۴۴ میلی گرم یا ۱۹ درصد از DV را در یک فنجان پخته شده (۱۷۲ گرم) تامین می کند.

لوبیا سفید نیز منبع خوبی از کلسیم می باشد که یک فنجان لوبیای سفید پخته شده دارای ۱۲درصد از DV است، سایر انواع لوبیا و عدس دارای مقدار کمتری از کلسیم هستند که از حدود ۳ تا ۴ درصد DV در هر فنجان متغیر است.

لوبیای سفید با بسیاری از مزایای سلامتی وابسته با رژیم های غذایی گیاهی اعتبار دارد. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که لوبیا ممکن است به کاهش سطح کلسترول LDL (بد) و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

بادام از خوراکی های حاوی کلسیم

در بین تمام مغزها، بادام از بالاترین میزان کلسیم برخوردار است. یک اونس (۲۸ گرم) بادام یا حدود ۲۳ مغزها، ۶ درصد از DV را تامین می کند. بادام دارای ۳/۵ گرم فیبر در هر اونس می باشد و همچنین چربی های سالم و پروتئین دارد. علاوه بر این، آن ها منبع عالی منیزیم، منگنز و ویتامین E هستند.

خوردن آجیل همچنین ممکن است به کاهش فشار خون، چربی بدن و چندین عامل خطر دیگر برای بیماری متابولیک کمک کند.

پروتئین آب پنیر

آب پنیر نوعی پروتئین است که در شیر پیدا می شود و به خوبی برای مزایای سلامتی بالقوه آن مورد مطالعه قرار گرفته است. همچنین یک منبع پروتئین عالی و پر از اسیدهای آمینه سریع هضم شده است که به رشد و ریکاوری عضلات کمک می کند.

جالب است بدانید برخی از مطالعات حتی رژیم های غذایی غنی از آب پنیر را با افزایش کاهش وزن و بهبود مدیریت قند خون وابسته است. آب پنیر همچنین به طور استثنایی سرشار از کلسیم است یک پیمانه ۱.۲ اونس پودر پروتئین وی حاوی تقریبا ۱۶۰ میلی گرم یا ۱۲درصد از DV (منبع مورد اعتماد 34) است.

سبزی های برگ دار

سبزیجات دارای برگ سبز فوق العاده سالم هستند و بسیاری از آنها سرشار از کلسیم می باشند، از جمله سبزیجات: کلم، اسفناج و کلم پیچ. برای مثال، یک فنجان (190 گرم) سبزی کولارد پخته شده دارای ۲۶۸ میلی گرم کلسیم یا حدود ۲۱ درصد از مقدار مورد نیاز شما در روز است.

قابل به ذکر است که برخی از انواع سبزیجات، مانند: اسفناج، سرشار از اگزالات، ترکیبات طبیعی می باشند که به کلسیم متصل می شوند و جذب آن را غیرعادی می کنند.

پس اگرچه اسفناج سرشار از کلسیم است، اما مانند سایر سبزی‌های غنی از کلسیم که اگزالات کمی دارند، جذب نمی‌شود.

ریواس: خوراکی های حاوی کلسیم

ریواس سرشار از: فیبر، ویتامین K، کلسیم و مقادیر کمتری از سایر ویتامین ها و مواد معدنی است. همچنین حاوی فیبر پری بیوتیک است، نوعی فیبر که می تواند رشد باکتری های سالم را در روده ما تقویت کند.

ریواس نیز مانند اسفناج سرشار از اگزالات است، بنابراین کلسیم زیادی جذب نمی شود. در یک مطالعه نشان داد شده است که بدن ما تنها می تواند حدود 5 درصد از کلسیم موجود در ریواس را جذب کند. از سوی دیگر، حتی اگر مقدار کمی از آن را جذب کنید، همچنان منبع کلسیم است، با 105 میلی گرم کلسیم در هر فنجان (122 گرم) ریواس خام، یا حدود 8 درصد DV دارد.

غذاهای غنی شده

غذاهای غنی شده مانند: غلات می توانند تامین نیاز روزانه شما به کلسیم را آسان تر کنند. در برخی از انواع غلات می توانید تا 1000 میلی گرم (100 درصد DV) در هر وعده را تامین کند و این قبل از افزودن شیر است.

با این حال، به خاطر داشته باشید که بدن شما نمی تواند تمام کلسیم را به یکباره جذب کند و بهتر است مصرف خود را در طول روز پخش کنید.

آرد و آرد ذرت نیز ممکن است غنی شوند و دارای کلسیم باشند به همین دلیل است که برخی از: نان ها، تورتیلاها و کراکرها حاوی مقادیر بالایی کلسیم هستند.

نوشیدنی های غنی شده

اگر شما به هر علتی شیر مصرف نمی کنید می توانید با مصرف نوشیدنی های غیر لبنی و غنی شده، کلسیم مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. یک فنجان شیر سویای غنی شده ۲۳ درصد از DV را دارد.

علاوه بر این که، ۶گرم از پروتئین شیر سویا ، آن را به شیر غیرلبنی تبدیل می کند که از نظر تغذیه ای بیشتر شبیه شیر گاو است.

سایر انواع شیرهای آجیلی و دانه ای ممکن است با سطوح بالاتری نیز غنی شوند. در این صورت غنی سازی فقط برای شیرهای غیر لبنی نیست. برای مثال، آب پرتقال را نیز می توان غنی کرد و تا ۲۷ درصد از DV در هر فنجان را فراهم کرد.

انجیر

انجیر خشک سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر می باشد. همچنین این میوه در مقایسه با سایر میوه های خشک کلسیم بیشتری دارد. در واقع، انجیر خشک ۵ درصد از DV کلسیم را در یک وعده ۱.۴ اونس (40 گرم) تامین می کند.

جدا از این که انجیر مقدار زیادی کلسیم دارد مقدار خوبی پتاسیم و ویتامین K را هم، که دو ریزمغذی برای سلامت استخوان‌ها ضروری هستند نیز فراهم می کند.

شیر از خوراکی های حاوی کلسیم

شیر یکی از بهترین و در دسترس ترین منابع کلسیم موجود است. یک فنجان شیر گاو 306 تا 325 میلی گرم کلسیم دارد، بسته به اینکه شیر کامل یا بدون چربی باشد. کلسیم موجود در لبنیات نیز به خوبی جذب بدن می شود. شیر منبع خوبی از پروتئین، ویتامین A و ویتامین D نیز می باشد.

شیر بز یکی دیگر از منابع عالی کلسیم است که یک فنجان از شیر بز دارای مقدار بالایی کلسیم است. یک فنجان (237 میلی لیتر) شیر 24 تا 25 درصد از DV را برای این ماده معدنی فراهم می کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.